Barre 怎麼來的?

相信您不難有發現許多在 Barre 課程當中出現的動作大部分都有如像芭蕾舞一樣有類似相同的要求與樣貌, 肢體要延長~動作要流暢優美~大腿要外旋,還要延長腳背腳趾! Barre這個結合了 Pilates 與身體是能鍛鍊的新形態運動,  大部分的動作都是從芭蕾舞的基本動作訓練元素抽取出來的, 譬如說: 腳的第一位置, 第二位置, 手臂的第一位置與第五位置, Tendu , Pass’e , 而 Barre 的訓練概念與要求也深受芭蕾舞的概念影響.

Lotte Berk 一位住在英國倫敦的德國人, 前芭蕾琳娜. 下背部因長期的舞蹈訓練嚴重受傷後, Lotte 希望能持續地跳芭蕾並讓自己最愛的 Ballet 修復自己, 便開始嘗試在自家的地下室嘗試用自己原有的芭蕾舞蹈訓練動作中與復健動作融合再一起, 而開始了 Barre 這項運動的初始構想. Lotte Berk於1959 年時於倫敦開設了第一家 Barre 的教室, 當時不少名人與她學習, 包括嘞 Joan Collins and Barbara Streisand. Lydia Bach一位美國人與 Lotte 學習了 Barre 的技巧後, 便於 1971年美國紐約開了第一間 “ Lotte Berk Method ” , 之後幾位與 Lydia 學習的學生也自己開設了自己的 Barre 教室, 同時也研發了屬於自己 Barre 的品牌, 包括了 Physique 57, The Bar Method, 和 Exhale Spa.

 Barre 是個什麼樣的運動?

雖說 Barre 有很多的動作是從芭蕾基本訓練動作抽取出來的, 但也別擔心! 參加 Barre 的課程完全不需要有任何的芭蕾舞經驗, 也不需要準備任何的芭雷舞衣或舞鞋. 因為Barre不只是抽取了芭蕾的基本訓練元素, 美美的Barre 還融合了一個更加重要的核心元素, 那就是 Pilates, 以及強調身心結合的 Yoga,  Barre 結合集中了 Ballet, Pilates 與 Yoga的精華於一身! 在一堂Barre的課程中, 我們的身體沒有一個地方可以逃得過躲得掉, 在這強調快慢與大小動作結合的訓練原則下, 交插鍛練了我們全身上下的大小肌群, 這讓深層肌群需要在教流暢的速度中扮演了重要的穩定與保護角色, 而淺層的肌群也需要帶著身體一下抬腿, 一下彎腰, 這使得我們的身體沒有一塊肌肉能夠逃過 Barre的鍛鍊.

Barre 是一種優雅的體適能訓練運動, 在一個小時 60 分鐘流暢的訓練過程中, 大部分的時間我們是使用自身的體重來做我自我鍛鍊與提升, 課程裡包括了大範圍的動作搭配速度與方向的變化, 藉此來提升心肺功能. 課程中也會使用到輕磅數的小啞鈴做上身肌群的鍛, 雖磅數輕但在長時間, 這讓手臂的肌肉必需維持長時間的出力, 手臂的肌肉不時的拉長又收縮, 反覆並持續性的執行動作訓練, 這不但能提升力量, 同時也能夠修飾出力長的手臂線條. 而Barre 的訓練概念非常強調要先將身體線條拉長後再做鍛鍊, 而這一概念則是源自於芭蕾的要求, 強調身體線條要細長, 也與 Pilates 要創造更多身體空間而來.

課程中有時也會使用到彈力帶或是小的彈力球去提高下半身肌群的強化與力量, 而這些如啞鈴~彈力帶與彈力球的加入都是為了讓身體可以透過這些而外的輕阻力去幫助喚醒那些不容易被啟動與使用到的肌肉群, 這會讓淺層肌肉收縮產生動作, 這更是為了讓深層的核心穩定肌群可以善盡他們的職責, 穩定好骨盆, 脊椎與監頰骨後在動作.  而核心肌群的使用在 Barre 課程中也扮演的腳色除了穩定之外,  核心肌群在每個動作中, 也是在確保身體能夠在骨骼排列良好的前提下產生, 執行, 與完成動作, 而在運動的過程中也必須留意呼吸的搭配與調節, 而這些紮根在 Barre 課程中的身體用力方式與順位要求, 以及呼吸的運用與動作的精準度與流暢感都來自於 Pilates 的訓練原則.

Barre 也是一種整合性的運動, 動作不會是只有單一的手臂或是腿的動作, Barre 有可能也結合了手臂與腿的動作同時一起進行, 有時也會加入了方向的變化, 我們必要在專注但不緊繃的狀態下面對與處理這些不停堆疊上來的要求與變化, 這樣的訓練可以幫助我們集中專注力, 身體的協調性與腦袋的靈活度之外, 也默默地在提醒我們, 如果我們可以更有覺知的活在當下, 這會幫助我們創造讓每個念頭與行動中間有充裕的時間去面對與處理壓力, 同時也有練習瑜珈練習時所要求的 SVADHYAYA , 自我研讀, 自我分析, 自我糾正, 自我調整.

Barre 就是這麼地吸引人!! 我們在豐富有趣又優雅的狀態下鍛鍊自己的身與心, 強化了身體的穩定度, 改善了關節的活動範圍, 同時也給予自己的心更多的力量與處理與面對壓力 .

規律練習 Barre 的好處:

透過規律地做 Barre 這項運動, 讓我們不僅能夠練出一身修長緊實的身形, 並同時也能提升身體的穩定能力, 在動作當中, 我們必須先學會該如何穩定好需要穩定的身體部位後, 在去收縮需要被收縮的肌肉, 或是活動該活動的關節部位.  還記得第一次上 Barre 的時候手腳的不協調嗎? 我記得! 雖然從小學舞, 但如果我們的大腦與身體沒有持續的被使用到他們該被使用到的功能, 久嘞就會失能! 在 Barre 的一開始暖身就在開始練習上半部的身體與下半部的身體的協調運作, 頭腦與身體的連接, 最著名的 Pil’e Tendu 就是最好的上下半身同時運作, 大腦與身體連接的最好例子!

好玩的是, 我們的大腦在進行 Barre 的這項運動時是非常忙碌的, 她不但需要不停地發號指令給不同的身體部位, 同時也要不停地檢視自己的身體, 在運動每一個動作的當下是否有維持良好的身體順位, 我們身體的許多功能必須要開啟才行! 我們要透過耳朵聽音樂, 聽老師給予的指令, 對老師的使令做出呼應, 同時也要下指令給自己的身體, 看看自己的身體有沒有回應, 然後還要在短時間內做出最佳選擇, 我現在的狀況適合哪種強度? 要加強還是維持還是減弱? 我必須要快速地做出最合適當下身心狀態的決定.  我們學會 “專注" , ‘聽", “連結" , “做出反應" , “觀察", “做出決定", “自我調整", 還要提醒自己放鬆不要太過於緊繃!

Barre不僅提升到身體的力量與靈活度和穩定性之外, 也會活化大腦的功能, 訓練專注力的集中, 也有助於記憶力的提升喔! 一開始的前幾堂 Barre 你有沒有發現自己, 把桿動作都會是左, 右兩邊對稱的, 而動作也都是經過老師精心的編排, 與拆解教學後在全部拚在一起的, 但我們可愛的記憶力常常在短時間內就是記不得前面是發生了什麼事!? 但~經過好幾堂 Barre 的課, 我們開始可以記得老師的動作是一層層疊上去的, 我認識了動作的名稱, 我開始可以更有自信的相信自己, 然後不用在東張西望的好好做動作.

Practice~Practice~Practice~練習~不是漫無目的的練習, 不是漫無目的的動, 下次上課時更專心一點, 或許你會發現更多我沒有提到的好處!

Up an inch , down an inch magic!

“What’s wonderful about the one-inch movements is that you can hold a posture and benefit from continuously engaging the muscle, but you also get a mini-recovery with each pulse, so you can stay in the hold longer,” says Sadie Lincoln, fitness expert and founder of Barre3.

往上一公分! 往下一公分! 小範圍的動~ 這是 Barre 的秘密殺手! 在上與下一公分的過程中我們讓肌肉有微小的機會休息後又再次啟動鍛鍊, 這讓我們的身體有機會可以加長鍛鍊的時間.

“ isometric contractions (等長收縮) “ 是 Barre提供身體訓練的概念. 這種鍛鍊模式讓肌肉在不變短變胖的情況下強化肌肉力量的, 我們有機會在區分肌肉的使用情況下以低強度與高組數的訓練下提升肌肉的耐力.